1. تاب بازو ایستاده
این یک ورزش پویای عالی است که به افزایش جریان خون در مفصل شانه کمک می کند.
انجام این تمرین به عنوان بخشی از گرم شدن قبل از انجام تمرینات بالاتنه می تواند باعث بهبود تحرک و انعطاف پذیری شانه ها و بالای کمر شود.
2. عبور از شانه
ورزش عبور از شانه در حالی که هنوز عضلات اطراف شانه را درگیر می کند ، به افزایش تحرک مفصل کمک می کند.
این تمرین به یک چوب بلند مانند یک جارو یا لوله پی وی سی نیاز دارد.
3. ردیف های بالا به پایین
به گفته اسنایدر ، ردیف های پایین به پایین ، عضلات فوقانی کمر و قفسه سینه را به چالش می کشند ، که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می کند. این تمرین به یک باند مقاومت احتیاج دارد. همچنین می توانید این ورزش را در باشگاه با استفاده از دستگاه کابل انجام دهید.
4. پرواز مع
مانند ردیف های بالا به پایین ، ورزش پرواز مع عضلات فوقانی کمر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می کند. این تمرین به مجموعه ای از دمبل های سبک نیاز دارد.
5. چرخش با دمبل
چرخش با دمبل به شما امکان می دهد شانه را برای حرکات بالای سر و پرتاب گرم کنید. به گفته اسنایدر ، این روش معمول برای اکثر ورزشکارانی است که در طول ورزش خود بازوها را بالای سر خود قرار می دهند و در خارج چرخش می کنند.
6. کشش بازو
کشش بازو ، عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می دهد. باید کشش خوبی در شانه های عقب احساس کنید.
7. کشش خواب آورتر
اسنایدر کشش خواب را دوست دارد زیرا این یک روش عالی برای چرخش داخلی شانه است.
این کشش اغلب هنگام مواجهه با آسیب دیدگی شانه یا حین ترمیم توصیه می شود.
در حالی که می توانید این کشش را از هر دو طرف برای سلامتی عمومی انجام دهید ، اما اگر آسیب دیده اید ، باید تأکید روی طرف آسیب دیده باشد.
8. کشش درب
کشش درب به شما امکان می دهد تا هر طرف سینه خود را به صورت جداگانه کشش دهید ، اگر سفتی یک طرف از طرف دیگر کمک کند ، این کمک می کند.
این کشش به باز شدن عضلات سینه در قفسه سینه کمک می کند و دامنه حرکات شانه ها را افزایش می دهد.
9. گسترش قفسه سینه
انبساط قفسه سینه روش خوبی برای کشش عضلات کمر ، باز کردن قفسه سینه و افزایش دامنه حرکات شانه ها است. اسنایدر می گوید همچنین می تواند به ریه های شما برای دریافت اکسیژن بهتر کمک کند.
10. ژست کودک
اسنایدر که معمولاً به عنوان حرکت یوگا شناخته می شود ، می گوید Child’s Pose روش خوبی برای باز کردن مفصل شانه به سمت خم شدن (خم شدن به جلو) و کشش عضلات لاتیسیموس دورسی یا لات است. کمر شما نیز می تواند از این ژست بهره مند شود.
منبع: https://dr-farahmandi.com
درباره این سایت